Путин В.В., Шестаков В.Б., Левицкий А.Г.

Из книги "Учимся дзюдо с Владимиром Путиным".

 

Правила рационального

питания дзюдоистов

 

Успешность тренировочной и соревновательной деятельности любого дзю­доиста во многом зависит от того, насколько правильно он питается. Большие физические нагрузки требуют адекватного энергообеспечения. Кроме того, обильное потоотделение, возможные ушибы при падениях, потертости кожи, незначительные травмы, без чего невозможно любое единоборство, будут требовать особого внимания к составу питания, чтобы ускорить процессы заживления и восстановления.

Недостаточно иметь в изобилии продукты, необходимо располагать зна­ниями о питательной ценности продуктов, правильном режиме пита­ния, гигиенических условиях, обеспечивающих доброкачественность пище­вых продуктов.

Вопросы питания в спорте достаточно хорошо разработаны и позво­ляют давать научно обоснованные рекомендации.

 

Белки

 

Основную часть живого организма составляют белки. Они входят в со­став любой клетки, ткани, органа. Постоянно происходящие в организме процессы роста клеток и тканей требуют наличия белков. Не случайно их называют также протеинами, что по-гречески означает первый, или главный. Поэтому в питании белки являются совершенно необходимой и незаменимой частью. Из белков также образуются исключительно важ­ные для жизнедеятельности организма ферменты и гормоны.

Белки содержат азот и при распаде образуют различные аминокис­лоты. Белки пищи не могут непосредственно усваиваться организмом. В процессе пищеварения белки проходят сложный путь расщепления до аминокислот, которые всасываются в кровь и в этом виде используются клетками организма.

По своему аминокислотному составу белки пищи делятся на полноцен­ные и неполноценные. Полноценные содержат основные аминокис­лоты (примерно до 12), которые необходимы организму. Это глав­ным образом белки животного происхождения и отдельные белки расти­тельного происхождения. Белковое голодание особенно резко сказыва­ется на молодом, растущем организме.

Более половины белков должно быть животного происхождения. Наибо­лее ценными для спортсмена являются белки молока, мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов. В растительных продуктах наиболее ценные белки содержатся в некоторых крупах – гречневой, рисовой, овсяной, в бобовых, особенно в сое, а также в овощах и картофеле.

Когда пища содержит различные по аминокислотному составу белки, то она удовлетворяет потребность в них человека. Такое блюдо, как гречне­вая каша с молоком, является примером удачного сочетания бел­ков. Аминокислоты, которых нет в гречневой крупе, дополняются аминокис­лотами, содержащимися в молоке.

Большое количество белков необходимо спортсменам тех специально­стей, в которых требуется быстрая концентрация значительных усилий, резкость движений и быстрота реакции. Дзюдоистам необходимо 2,4-2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

 

Жиры

 

Жиры в сочетании с белками образуют структуру клетки, служат источни­ком тепловой энергии, ограждают организм от избыточной по­тери тепла, доставляют организму некоторые витамины, являются дополни­тельным источником воды, защищают органы от механических повреждений и поддерживают работоспособность, что особенно важно для спортсменов.

В организме человека животные жиры откладываются при их избытке в пище, а также в тех случаях, когда пища содержит избыточное количе­ство углеводов, так как для построения жиров частично используются углеводы и белки.

Многие жиры животного происхождения содержат витамины. Жиры иг­рают также важную роль в усвоении организмом витаминов, содержа­щихся в других пищевых продуктах. Богат витаминами рыбий жир. В жи­рах растительного происхождения, несмотря на их высокую усвояемость и калорийность, витаминов нет.

Исследования последних лет показали особо важную роль раститель­ных масел, которые содержат ряд кислот, необходимых организму для жирового обмена и нормального функционирования печени.

Растительных масел много в рыбных консервах (шпроты, сардины, треска), овощных консервах (кабачковая, баклажанная икра), в майо­незе. Жиры молока, яичного желтка, а также тканевые жиры (печень, костный мозг) содержат витамины. Жиры, находящиеся в молоке, доста­точно богаты витаминами (особенно летом) и легко усваиваются организ­мом.

Потребность спортсменов в жирах составляет 100-120 г в сутки, из них 80% жиров должны быть животного происхождения. Из этой нормы на долю молочных жиров должно приходиться около 90% (сливочное и топленое масло содержит 84-95% жира, сметана – 23,5%, спивки-20%).

В суточный рацион дзюдоиста обязательно должны входить молоко и мо­лочнокислые продукты (кефир, простокваша, творог).

 

Углеводы

 

Основным источником энергии для организма человека служат угле­воды. Они необходимы для мышечной деятельности, поддержания темпера­туры тела, осуществления разнообразных внутренних процессов в организме. Попадая с пищей в организм, они подвергаются расщепле­нию, образуя сахар (глюкозу), который быстро всасывается и с кровью разносится во все органы и системы. Проникая в клетки, глюкоза дает им необходимую энергию. Излишки сахара откладываются в запас (так называемые депо), главным образом в печени и мышцах, а также во всех тканях и клетках (за исключением нервных). Этот запас расходу­ется в период усиленной деятельности. Углеводы по сравнению с бел­ками и жирами значительно быстрее распадаются и при необходимости быстро извлекаются из депо – печени, мышц.

Источником углеводов являются в основном продукты растительного про­исхождения: сахар, белый хлеб, макаронные изделия, картофель, крупы, горох, фасоль, фрукты, шоколад, изюм, мед, варенье, джем и т. д. Обычно в рационе человека углеводы составляют примерно две трети. При расщеплении 1 г углеводов организм получает 4,1 большой калории.

В период тренировок и соревнований большое практическое значение для спортсменов имеют сахар и другие легко всасываемые углеводы, так как создается возможность быстрого использования их потенциальной энергии.

Когда углеводы, поступающие в организм, используются не полно­стью, то часть их откладывается в виде жира. При недостатке углеводов в рационе жир расщепляется и компенсирует этот недостаток. Для спортсме­нов потребность в углеводах в сутки составляет от 600 до 700 г. Из этого количества на долю сахара (сахар, конфеты, варенье, джем, фрукты) должно приходиться примерно 35%, а остальные 65% прихо­дятся на долю хлеба, картофеля, макаронных изделий, гороха, фасоли и т. д.

Ежедневное потребление больших количеств сахара в чистом виде, не­редко наблюдаемое среди спортсменов, ничем не обосновано. Сахар является не только пищевым продуктом, но и раздражителем нервной системы и ряда желез внутренней секреции. Прием сахара в больших коли­чествах вызывает резкое повышение его содержания в крови. При одномоментном употреблении сахара в количестве более 150 г часть его выходит с мочой. Однократные приемы больших количеств сахара воз­можны только в особых случаях перед стартом и после длительных спортив­ных нагрузок.

Запасы углеводов в организме составляют 300-400 г, а у высокотрениро­ванных спортсменов – до 500 г. При интенсивной спортив­ной деятельности расход углеводов в час составляет около 150 г. Та­ким образом, в результате 3_4- часового занятия спортом запас углево­дов в организме будет израсходован, работоспособность начинает бы­стро снижаться и спортсмен иногда с трудом заканчивает тренировку или соревнование.

 

Витамины

 

Витамины повышают сопротивляемость болезнетворным микробам, улуч­шают работоспособность, способствуют нормальному протеканию обменных процессов в организме. Отсутствие витаминов в питании приво­дит к специфическим заболеваниям, известным под общим назва­нием авитаминозов.

Важное значение для дзюдоиста имеют витамины А, группы В, С, D, Р, К, РР, Е и др.

Витамин А (ретинол, аксерофтол). Витамин А считается возбудите­лем роста и витамином красоты. Это витамин сопротивляемо­сти – без него дзюдоист подвергает себя риску заболеть.

Существенное значение играет витамин А для нормального зрения. Вита­мин А ускоряет заживление и эпителизацию кожи при повреждениях. Этот витамин содержится лишь в продуктах животного происхождения: в сливочном масле, яичном желтке, печени, мясе, треске, морском окуне. В организме человека он образуется также из вещества, называемого каро­тином, источником которого являются морковь, красный перец, зеле­ный лук, помидоры, шпинат, салат, щавель, абрикосы, персики, манда­рины, апельсины. Важно знать, что витамин А растворяется в жи­рах, поэтому для лучшей усвояемости надо стараться, чтобы они присутство­вали в блюдах из продуктов, богатых этим витамином.

Витамин Е (токоферол) связан с процессами обмена веществ в мыш­цах. Мышцы особенно чувствительны к отсутствию витамина Е. Вита­мин Е содержится во многих продуктах, но только растительного проис­хождения и обычно в небольших количествах (в зародышах злаков, не­рафинированных растительных маслах, яичном желтке, листьях са­лата).

Больше всего витамина E в крапиве, сок которой обладает кроветвор­ным свойством. Затем следуют кукуруза, спаржа, сельдерей.

Витамин D (кальциферол) регулирует отложение кальция и фос­фора в костях. Различные ревматические недомогания (боли в спине, в пояснице) могут быть признаком дефицита этого витамина. Больше всего ви­тамина D доставляют морские рыбы (лосось, скумбрия, минога).

Лучшие продукты в этом отношении – тресковая печень и сельдь. Кроме того, это один из витаминов, который образуется в организме чело­века под воздействием солнечных лучей на кожу.

Витамин К. Этот кровоостанавливающий витамин необходим для обеспе­чения свертываемости крови, для выработки протромбина. При недостатке или отсутствии витамина К в различных частях тела могут появ­ляться кровоизлияния, плохо останавливается кровотечение, развива­ется малокровие. Содержится витамин К в зеленых листьях расте­ний, в соевом масле, печени, казеине (содержащемся в сыре), в грец­ких орехах, капусте, шпинате, помидорах. Много его содержится в иглах сосны, листьях люцерны.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Самый необходимый витамин, который постоянно требуется человеку. Накопление почти невозможно. Избыток витамина С не вредит, так как лишнее количество его удаляется из организма.

Витамин С повышает усвояемость железа, обладает противоцингот­ными свойствами, вымывает избыток холестерина из артерий.

При усиленной мышечной деятельности способствует увеличению вынос­ливости, ускоряет процессы восстановления. Он повышает сопротив­ляемость организма инфекционным заболеваниям, способствует бы­стрейшему заживлению ран, срастанию костей, нормальному течению беременности. Перед соревнованиями, во время и после них его необходи­мое количество возрастает до 250-300 мг ежедневно. Работа или тренировка в условиях высокой или низкой температуры требует повы­шения дозы витамина С.

Продуктами, наиболее богатыми витамином С, являются овощи, фрукты, ягоды. Особенно много его в черной смородине, шиповнике, зеле­ном грецком орехе, а также в апельсинах, лимонах, антоновских ябло­ках, землянике, крыжовнике, красных помидорах, капусте, красном перце, хрене, щавеле, салате, шпинате.

 

Витамины группы В

 

Существует около 30 разновидностей витаминов этой группы.

Все они растворяются в воде, все входят в состав ферментов, все мо­гут прекрасно действовать даже в малых количествах. Почти все вита­мины группы В можно найти в дрожжах, печени, хлебных злаках.

Витамин B₁ (тиамин) необходим для деятельности центральной и пери­ферической нервной системы. Отсутствие витамина B₁ вызывает ослаб­ление памяти, усталость, неуверенность в себе, робость, нервоз­ность, нарушение пищеварительного тракта, появляются боли в конечно­стях, в частности в мышцах ног, одышка. Понятно, что, имея та­кой набор недугов, полноценно тренироваться невозможно. О достиже­нии высоких спортивных результатов можно забыть.

Говорят, что тиамин создает оптимистов, т. к. действительно снимает уста­лость, волнение, раздражение.

При занятиях дзюдо витамин B₁ имеет важное значение, обеспечивая луч­шее использование углеводов при мышечной работе.

Чем больше расход углеводов, тем выше потребность в витамине B₁.

Более всего витамина B₁, содержится в хлебе ржаном и пшеничном (из муки грубого помола), в бобовых растениях – горохе, фасоли, чече­вице, в пивных и хлебопекарных дрожжах, в капусте, моркови, карто­феле, мясе, особенно свинине, мозгах, печени и др.

Суточная норма витамина B₁ – 3 мг. Когда этот витамин поступает в коли­честве большем, чем нужно организму, он быстро выводится, его за­пасы в организме не создаются. Сезонным колебаниям содержание вита­мина B₁ в продуктах не подвержено.

Витамин В₂ (рибофлавин) участвует в восстановлении органов и тка­ней, при заживлении ран, язв. При недостатке в пище витамина В₂ отме­чается заболевание кожи, слизистых оболочек.

В сочетании с витамином А он способствует повышению остроты зре­ния. Витамин В₂ находится в продуктах животного и растительного происхо­ждения. Обычно он сопутствует витамину В₁. Большое содержа­ние его находится в дрожжах и цельных зернах злаков, а также в мясе, печени, яичном желтке, молоке; в овощах его содержится немного, как и ви­тамина В₁.

Витамин В₃ (РР) предупреждает заболевания кожи, органов пищеваре­ния, центральной нервной системы, помогает устранять отложе­ния холестерина и других жиров в кровеносных сосудах, а также устраняет «артрические отложения», успокаивая боль. Витамин В₃, ниа­цин, никотиновая кислота необходимы мозгу. Витамин РР содержится в пшенице, гречихе, грибах, пивных и хлебопекарных дрожжах, в горохе и фа­соли, в мясе (особенно много в мясе индейки), печени, почках.

Витамин В₆ (пиридоксин). Норма витамина В₆ для взрослого чело­века около 2 мг в день. Молодым людям требуется намного больше. Больше нужно и тем, кто снижает массу тела.

Хорошим источником пиридоксина являются грецкие и лесные орехи, гречневая каша. В₆ содержится в дрожжах, печени, свинине, фасоли, ка­пусте и моркови.

Витамин В₁₂ (цианокобаламин). Без этого витамина наступает мало­кровие. Суточная норма составляет всего 3 мкг. Тот, кто ест мясо и яйца, пьет молоко, в среднем получает около 15 мкг в день. Витамин В₁₂, кроме дрожжей, имеется только в продуктах животного происхождения, прежде всего в печени, рыбе, морских продуктах. Сельдь исключительно бо­гата витаминами В₆ и В₁₂.

Другие витамины группы В.

Витамин Н (биотин) нужен для поддержания сопротивляемости орга­низма болезням, укрепления кожи, ногтей и волос. Помимо дрожжей и печени, биотин можно найти в шоколаде, цветной капусте, грибах и го­рохе.

Существует целая группа веществ, называемых витамином Р. Это ру­тин, цитрин, биофлавоноиды. Их главная роль состоит в облегчении усвое­ния витамина С.

Важная функция состоит в укреплении капилляров. Кровоизлияния под кожу из поврежденных вследствие травматического воздействия мел­ких сосудов (что часто встречается при занятиях дзюдо) вызывают гематомы. Для быстрейшего заживления необходим витамин Р.

К самым богатым источникам витамина Р принадлежат плоды черноплод­ной рябины. Много этих соединений в плодах облепихи, шипов­ника, черной смородины, винограда, а также в зеленой петрушке, салате, стручковом перце, гречневой крупе.

 

Минеральные вещества

 

Необходимая составная часть пищи – кальций, фосфор, калий, натрий, магний, железо, сера, хлор и другие минеральные элементы. Они входят в состав клеток тканей организма. Роль их в питании очень велика, не­смотря на то, что энергетического значения они не имеют и суточная потреб­ность организма в них составляет лишь 20-30 г. Исследования пока­зали важное значение минеральных элементов, находящихся в орга­низме в ничтожно малых количествах (микроэлементы): меди, марганца, цинка, кобальта, лития, йода, фтора, хрома, урана и многих других. Они участвуют во всех сложнейших биохимических процессах, протекающих в организме человека.

Минеральные вещества необходимы также для образования крови, пище­варительных соков и т. д. Они обеспечивают сохранение свойств тканевых белков, а также усиливают или ослабляют действие ферментов.

Минеральные элементы выводятся главным образом с мочой, потом и т. д. В течение суток из организма выделяется относительно постоянное количество минеральных веществ. Оно резко увеличивается лишь при усиленном потоотделении, что нередко бывает при тренировке. Поэтому потребность организма в минеральных элементах зависит и от степени выведения их из организма. Все необходимые для человека минераль­ные элементы содержатся в различных продуктах питания, за исключе­нием поваренной соли, которая поэтому вводится в организм добавочно в чистом виде с пищей.

При активных тренировках в организме происходит большой расход фос­фора и кальция, калия и натрия. Этот расход необходимо восполнять.

Дзюдоистам следует знать, что различные фосфорные соединения, находящиеся в мышцах, играют исключительную роль в мышечном сокраще­нии и особенно при мышечной работе максимальной интенсивно­сти. Фосфорные соединения влияют на быстроту реакции, на мышечную работу, требующую высокого нервного напряжения. Фосфор, кальций и магний укрепляют костный аппарат.

Фосфора много в мясе и мясных продуктах, в рыбе (треска, осетровые и сельдь), икре, молоке, твороге, сырах, моркови, луке, гречневой, овся­ной и пшеничной крупах, горохе, фасоли, чечевице и сое. Кальцием бо­гаты консервы, фасоль, молочные продукты (молоко, творог, сыры), икра, чечевица. Железо содержат кровяные зельцы и колбасы, печень, клубника. Магния много в сырах, овсяной крупе, зернах бобовых. Повыше­ние количества хлористого кальция в рационе улучшает усвояе­мость белков и углеводов, а увеличение количества поваренной соли способ­ствует лучшему усвоению жиров. В свою очередь, усвояемость мине­ральных солей при углеводном режиме выше, чем при белковом.

Минеральные вещества, содержащиеся в пище животного происхожде­ния, усваиваются на 90-98%, а входящие в продукты раститель­ного происхождения – на 50%.

Кальций необходим для укрепления костной ткани.

Недостаток кальция и витамина D может вызывать боли в поясничном и грудном отделах позвоночника.

Самыми доступными и сравнительно богатыми источниками кальция явля­ются молоко и молочные продукты: сыр, творог. Много кальция содер­жат шпроты, сельдь, зелень петрушки, листовая капуста, кукуруза, хрен и чеснок.

Цинк играет важную роль в развитии и здоровом состоянии половых ор­ганов. Благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос. Больше всего цинка содержат устрицы (270-600 мг/кг), затем отруби, ростки пше­ницы (130-200 мг/кг), большинство грибов (75-140 мг/кг). Есть цинк в рыбе и печени, но в меньших количествах.

Недостаток железа выражается в малокровии. Первый симптом – это по­стоянное чувство усталости. Железо необходимо для образования гемогло­бина крови, от содержания которого в большой степени зависит состояние здоровья. При нехватке железа спортсмен не только чувствует ус­талость, но и замечает такие явления, как нездоровый цвет лица, голов­ная боль, одышка (компенсирующая недостаток кислорода в лег­ких), повышенная раздражительность.

Усвояемость железа достаточно сложный процесс. Бывает, что орга­низм не усваивает даже самые лучшие препараты железа. Облегчает усвое­ние железа и многократно увеличивает его витамин С. Поэтому пре­красным является сочетание печени (содержащей железо) с петруш­кой (витамин С).

Отсутствие в организме магния и витамина В₆ приводит к быстрому на­бору веса, развитию атеросклероза, возникает реальная угроза для сердечно-сосудистой системы. Дефицит магния имеет первичные сим­птомы: чувство беспокойства, страха, раздражения, бессонницы, устало­сти. Характерно подергивание век.

Магний укрепляет зубы, спасает от появления камней в почках.

Содержится магний в семенах мака, тыквы, подсолнечника, в орехах, зе­лени и в мелиссе. Очень богатый источник магния – какао.